Zorg voor je herfstdip

“Eind augustus begin ik mezelf al schrap te zetten. Dan voel ik hem al naar me loeren. De mist van vermoeidheid, de deken van somberte, het drama bij het opstaan en de geniepige stemmingswisselingen. Mijn herfstdip is weer in aantocht. Die levenslange metgezel die ik niet van me af kan schudden.”

Iedere herfst en winter geteisterd worden door prikkelbaarheid, somberte, een misschien achteraf bezien íets wat overtrokken reactie op sociale afwijzing, concentratieverlies, vermoeidheid en lusteloosheid, overmatig slapen, extra behoefte aan koolhydraten en gewichtstoename (Nevid e.a., 2008). Ga er maar aan staan!

Groot gelijk als je jezelf aan het einde van de zomer al schrap zet tegen je onwelkome gast: je herfstdip. Het is begrijpelijk dat je het gevecht met je herfstdip aangaat. Zó frustrerend als je het gevecht verliest. Dit jaar kún je er ook voor kiezen om het eens anders te doen.

In dit artikel lees je wat een herfstdip feitelijk is. Hoe je figuurlijk tegen je dip aan kunt kijken. Mogelijk nieuwe gedachten over je herfstdip. Het artikel sluit af met voorstellen tot helpend gedrag.

© Mirella Brok

De biologie van je herfstip

De verandering in zonuren verandert de ritmiek van de melatonineproductie. Je herfstdip komt vermoedelijk door een verstoring van de opname van melatonine door je interne centrale klok die je biologische ritme bestuurt. Meer concreet worden hierdoor de volgende biologische functies beïnvloed: je hormonen, je slaap- en waakpatroon, je stemming, je concentratie, je lichaamstemperatuur en je spijsvertering (Nevid e.a., 2008).

Naast het biologische aspect vermoeden psychologen ook een cognitieve factor. Verder vermoeden positieve psychologen dat aandacht voor geluk en kwaliteit van leven doorslaggevend is. Vandaar dat de tips in dit artikel gaan over het verhogen van het aantal zonuren. Gecombineerd met het stimuleren van helpende gedachten en gedrag. Aangevuld met Quality of Life Therapy (QLT) uit de positieve psychologie (Jenaabadi e.a. 2016).

De tegenstrijdige communicatie van je herfstdip

Je goede vriend herfstdip komt dus in jouw wereld wanneer het aantal uren en de kracht van zonlicht afneemt, in ons Noord-Europees landje. Figuurlijk gezien kunnen we fantaseren dat deze herfstdip met een belangrijke boodschap tot ons komt (Jacobs, 2022). Je goede vriend lijkt te schreeuwen om herstel van je interne centrale klok. Breng dus het aantal uur omhoog dat je ogen het zonlicht opvangen.

Toegegeven, je vriend communiceert deze boodschap absoluut waardeloos. Je vermoeidheid, somberte, overtrokken reactie op afwijzing, zij fluisteren je in om toch vooral níets te doen. Ziekmelden en in bed blijven met een schermpje. O, en chocolade, of chips, of een fles wijn!

Overweegt eens dat je herfstdip waardeloos met communiceert.
Wat denk je dan dat je dip je éigenlijk wil zeggen?

OverPsychologie vertaalt je boodschap van je herfstdip graag voor je.

• Besef jezelf dat je depressie gruwelijk vervelend voelt.
• Begrijp dat het menselijk is om je gedrag te kiezen op basis van vreselijke gevoelens.
• Onthoudt dat een vrije keuze hebt om níet naar het gevoel te handelen.
• Het vóelt alsof je niets anders kan dan jezelf terugtrekken, maar wat jij en je herfstdip écht nodig hebben is herstel van je ritmes.
• Je kunt je gevoel voelen.
• Tegelijkertijd kun je jouw gedrag kiezen.
• Ben mild naar jezelf en gun jezelf en je herfstdip zon, licht, zuurstof, gezelschap, beweging, goede voeding.

Jouw herfstdip kent vele namen

In de volksmond noem je het misschien een herfstdip. Je psycholoog of huisarts zal wellicht de term seizoensgebonden depressie (SGD) gebruiken, of een affectieve stoornis met seizoensgebonden patroon (Nevid e.a., 2008).

Je zou kunnen zeggen dat binnen de familieboom depressie, er een aparte tak bestaat die seizoensgebonden depressie heet. Depressieve episodes vallen dan steeds samen met de herfst en winter. Hierdoor vermoeden psychologen correlatie.

Veel van de kenmerken van depressie vind je terug in het lijstje kenmerken van de seizoensgebonden depressie. Vandaar onderstaande tips verder gaan dan het visueel blootstellen aan natuurlijk licht.

• Beweeg, al dan niet met anderen, buiten op een manier die jíj leuk vindt (Van Staveren, 2022).
• Slaap niet te veel en niet te weinig en houdt een slaapritme aan. (Van Staveren, 2022 & Theuns, 2023).
• Zorg ervoor dat je dertig tot zestig minuten natuurlijk licht op je ogen valt. Dat kan met een lichttherapielamp, of door tussen 11 en 15 uur naar buiten te gaan (Nevid e.a., 2008). Wanneer je buiten bent kun je bewust kijken naar de wolken en de horizon (Van Staveren, 2022).
• Weet; ook deze herfst en winter gaan voorbij …

Vergroot je zelfwaardering

Een goede relatie met jezelf en je herfstdip vraagt om dagelijks één goede daad te verrichten voor jou en je metgezel. Die daad dagelijks belonen met een schouderklopje, bouwt je zelfwaardering op (Zessen & Rosier, 2017).

Vergeet niet: de beste tips zijn je eigen tips. Neem daarom je proces deze herfst in eigen handen. Leer allereerst wat niet helpt. Daarna leer je wat je wilt bereiken.

• Onderzoek via een journal wat jouw herfstdip op de lange termijn écht nodig heeft. Score op een schaal van 1 tot 10 hoeveel beter je jezelf voelt. Bijvoorbeeld na een dagdeel niets doen, na een wandeling buiten, na een halve fles wijn, of na een bezoek aan je vrienden op de fiets.
• Beschrijf in een journal hóe je de kwaliteit van jouw leven wilt verbeteren. Wat is de rol van vriendschap- en familierelaties in jouw levenstevredenheid? Welke rol speelt jouw invulling in vrije tijd in jouw levenstevredenheid? (Jenaabadi e.a. 2016).
• Maak aan de hand van jouw onderzoek een eigen lijstje met gedrag dat je wilt uitproberen.
• Vergeet jezelf niet te bedanken, telkens als je zichtbaar en concreet je eigen leven vormgeeft.

Gebruikte literatuur

• Jacobs, J. (2018). Het mooiste uit de put halen. Groeiprincipes bij tegenslagen in je leven. Culenborg: Van Duuren psychologie.
• Jenaabadi, H., Nejad, B.A. & Fatehrad, G. (2016). Geluk vergroten bij depressieve patiënten. Verleend via The World Book of Happiness 2.0. red. Leo Bormans. Tielt: Uitgeverij Lannoo.
• Nevid, J.S., Rathus, S.A. en Greene, B. (2008). Psychiatrie, een inleiding. Amsterdam: Pearson Education Benelux.
• Staveren, R. van, (2022). Minder slikken. Véél minder. Amsterdam: Boom psychiatrie.
• Theuns, R. (2023). Leef je leven in balans. Heb jij last van je lichaam, of heeft je lichaam last van jou? Amsterdam: Pumbo
• Zessen, G. van, & Rosier, S. (2017). Seksverslaving: Casuïstiek. Behandelingen met het vat van zelfwaardering. Amsterdam: Brave New Books.